등푸른생선 얼마나 자주 먹을까 — 식약처 생선 섭취 가이드 정리

고등어 · 꽁치 같은 등푸른생선은 식약처 「생선 안전섭취 가이드」에서 일반어류로 묶여, 임신 · 수유 여성도 참치통조림과 합쳐 일주일에 400g 이하까지 먹을 수 있습니다. 따로 줄여야 하는 쪽은 참치(다랑어) · 새치 · 상어 같은 대형 어류로, 같은 여성에게 주 1회 100g 이하가 권고됩니다. 먹을지 말지보다 어떤 생선을, 누가, 얼마나를 나눠 보는 것이 핵심입니다.

1등푸른생선, 정부 지침은 어떻게 말하나요?

보건복지부 · 농림축산식품부 · 식약처가 함께 낸 「한국인을 위한 식생활지침」(2021)의 첫 번째 항목은 「매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기 · 생선 · 달걀 · 콩류, 우유 · 유제품을 균형있게 먹자」입니다. 생선은 고기 · 달걀 · 콩과 같은 단백질 식품 묶음에 들어 있고, 지침 본문이 일반 성인에게 「주 몇 회」처럼 숫자를 따로 정하지는 않았습니다.

식약처는 2014년 참고자료에서 참치 등 생선에 오메가-3 지방산, 비타민과 셀레늄 등 무기질 함량이 높다고 설명했습니다. 고등어 · 꽁치 · 정어리처럼 등이 푸른 생선은 집밥 반찬으로 흔해서 이런 영양소를 식사로 챙기기 좋은 재료입니다.

2왜 생선마다 섭취량이 다른가요?

기준이 갈리는 이유는 메틸수은입니다. 식약처 가이드를 소개한 보도에 따르면 먹이사슬 위쪽에 있고 수명이 긴 어종일수록 메틸수은이 더 많이 쌓입니다. 식약처는 다랑어류 · 새치류 · 심해성 어류의 메틸수은 기준을 1.0ppm으로 두고 있으며, 이는 국제 기준(코덱스 · 미국)과 같은 수준이라고 밝혔습니다.

그래서 식약처 「생선 안전섭취 가이드」(2017)는 생선을 두 묶음으로 나눕니다. 하나는 고등어 · 명태 · 조기 · 대구 · 멸치 · 갈치 · 꽁치 같은 일반어류와 참치통조림, 다른 하나는 다랑어 · 새치류 · 상어류 같은 대형 어류입니다. 등푸른생선 가운데 식탁에 자주 오르는 고등어와 꽁치는 앞쪽 묶음에 속합니다.

3누가, 어떤 생선을, 일주일에 얼마나 먹나요?

식약처가 메틸수은에 민감한 계층을 위해 정리한 주당 섭취 권고량입니다. 휴대폰에 저장해 두고 장보기나 식단 짤 때 꺼내 보세요.

임신 · 수유 여성의 기준이 따로 있는 이유는 메틸수은이 태반을 거쳐 태아에게 전달될 수 있기 때문입니다. 동시에 2014년 참고자료에서는 임신부 · 가임여성 · 수유모도 생선의 영양을 고려해 상어 · 황새치 · 참치 등을 주 1회 100g 이하로 현명하게 먹으라고 했습니다. 끊으라는 것이 아니라 종류와 양을 나누라는 뜻입니다.

4한 주 식단에서는 어떻게 나누면 되나요?

아래는 위 표의 숫자를 실제 식단으로 옮기는 순서입니다. 특히 임신 · 수유 중이거나 어린 자녀의 식단을 짤 때 참고합니다.

1. 이번 주에 먹을 생선을 일반어류 묶음(고등어 · 꽁치 · 갈치 · 명태 · 참치통조림 등)과 대형 어류 묶음(참치회 · 황새치 · 상어 등)으로 나눠 적습니다.
2. 대형 어류는 대상별 주당 상한(임신 · 수유 여성 100g)을 넘지 않게 한 번 정도로 정합니다.
3. 나머지 끼니는 일반어류로 채우되, 대상별 주당 상한 안에서 여러 번 나눠 먹습니다.
4. 한 가지 생선만 계속 먹기보다 여러 종류를 돌려 가며 고릅니다.
5. 임신 중이거나 질환이 있어 식단 조절을 안내받았다면 담당 의사 · 영양사의 안내가 먼저입니다.

생선은 비타민D를 채우는 식품으로도 꼽힙니다. 햇빛 · 음식 · 영양제로 비타민D를 챙기는 법은 비타민D 검사와 햇빛 · 음식 정리에 따로 적어 두었습니다.

5생선을 잘 안 먹는다면 무엇을 볼까요?

바쁜 직장인은 외식 위주라 생선을 한 주에 한 번도 못 먹는 경우가 많습니다. 이럴 때 먼저 할 일은 식단을 적어 보는 것입니다. 일주일 동안 생선이 몇 번 올랐는지, 그중 일반어류와 대형 어류가 각각 몇 번인지만 세어 봐도 내 식단이 보입니다. 오메가 6:3 균형이 무엇인지는 오메가 6:3 비율 정리에 있습니다.

진지노 밸런스 오일 플러스는 회사 자료 기준으로 정어리 · 고등어 · 멸치 같은 작고 기름진 북해 자연산 생선에서 얻은 어유 60%에 조기 수확 올리브 오일 40%, 천연 비타민 D3를 더한 액상 오일입니다. 하루 섭취량에 오메가3 2,000mg(EPA 1,300mg · DHA 700mg)이 들어 있고, 지속가능 수산물 인증(FOS)을 받았습니다. 회사는 어유를 정제하는 과정에서 수은과 오염물질을 걸러 낸다고 설명합니다.

EPA · DHA 함유 유지의 기능성은 식약처가 인정한 문구 그대로 혈중 중성지질 개선에 도움을 줄 수 있음, 혈행 개선에 도움을 줄 수 있음, 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음, 기억력 개선에 도움을 줄 수 있음입니다. 영양제가 생선 반찬을 대신한다고 말할 수는 없고, 임신 · 수유 중이거나 약을 먹고 있다면 시작 전에 의사 · 약사와 상담합니다. 지금 생활습관부터 점검하려면 혈관 나이 자가진단을 해 보세요.

자주 묻는 질문

본 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다. 개인차가 있을 수 있습니다.