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지중해식 식단, 한국 밥상으로 옮기는 법 — 피라미드 횟수와 올리브오일 쓰는 요령

· 진지노 밸런스 오일 플러스 · 읽는 시간 약 6분
지중해식 식단지중해식 식단 피라미드올리브오일 활용한국인을 위한 식생활지침

지중해식 식단은 올리브오일을 많이 먹는 식단이 아니라, 무엇을 얼마나 자주 먹는지에 대한 순서입니다. 지중해 식단 재단 전문가 그룹이 정리한 피라미드(2010판)는 끼니마다 채소 · 과일 · 곡물과 올리브오일을, 매주 생선 · 해산물과 콩류를 2회 이상, 붉은 고기는 2회 미만으로 두었습니다. 이 틀은 정부가 2021년 발표한 「한국인을 위한 식생활지침」과 겹치는 부분이 많아서, 한국 밥상에서도 재료만 바꿔 따라 할 수 있습니다.

가지에 달린 올리브 열매와 초록 잎 연출 이미지
올리브 열매와 잎 연출 이미지(AI 제작)
핵심만 먼저
  • 지중해식 식단은 지중해 지역의 먹는 방식과 생활 문화를 묶은 말이며, 2013년 기준 7개국 공동으로 유네스코 인류무형문화유산 목록에 올라 있습니다.
  • 피라미드 2010판은 끼니마다 채소 · 과일 · 곡물 · 올리브오일, 매일 유제품 · 견과, 매주 생선 · 콩류 · 달걀 · 흰 살코기를 두고 붉은 고기 · 가공육 · 단것은 횟수를 줄입니다.
  • 「한국인을 위한 식생활지침」의 균형 있게 먹기, 덜 짜게 · 덜 달게 · 덜 기름지게, 물 충분히, 지역 식재료와 방향이 겹칩니다.
  • 올리브오일은 식용유의 하나입니다. 다른 기름에 더하기보다 쓰던 기름을 바꾸는 방식으로, 양을 재서 씁니다.
  • 영양제는 식단을 대신하지 않습니다. 식사 틀을 먼저 잡고 부족한 부분을 살핍니다.

1지중해식 식단은 정확히 무엇인가요?

유네스코는 지중해식 식단(Mediterranean diet)을 작물 재배 · 수확 · 어업 · 축산 · 저장 · 가공 · 요리, 그리고 특히 음식을 나누고 함께 먹는 일에 관한 기술 · 지식 · 의례 · 전통의 묶음이라고 설명합니다. 키프로스 · 크로아티아 · 스페인 · 그리스 · 이탈리아 · 모로코 · 포르투갈 7개국이 공동으로 인류무형문화유산 대표목록에 올렸습니다(2013년).

즉 처음부터 '건강 식단표'라기보다 지역의 먹는 문화를 가리키는 말입니다. 영양학계는 이 문화를 따라 하기 쉽게 피라미드 그림으로 정리해 왔고, 2011년 학술지 Public Health Nutrition에 실린 지중해 식단 재단 전문가 그룹의 2010판 피라미드가 대표적입니다. 이 피라미드는 식품 횟수와 함께 함께 먹는 식사, 요리하기, 규칙적인 신체 활동, 충분한 휴식, 제철 · 지역 식재료를 같은 그림에 넣었습니다.

2피라미드는 무엇을 얼마나 자주 먹으라고 하나요?

주 2회 이상생선 · 해산물(지중해식 식단 피라미드 2010판)
주 2회 이상콩류(같은 피라미드)
주 2회 미만붉은 고기(같은 피라미드)
주기피라미드 2010판 기준 (1회 = 1인분)
끼니마다과일 1~2회, 채소 2회 이상, 빵 · 파스타 · 쌀 등 곡물 1~2회(가능하면 통곡물), 올리브오일
매일유제품 2회(가능하면 저지방), 올리브 · 견과 · 씨앗 1~2회, 허브 · 향신료 · 마늘 · 양파(소금은 덜), 물
매주생선 · 해산물 2회 이상, 콩류 2회 이상, 달걀 2~4회, 흰 살코기 2회, 감자 3회 이하
매주 줄이기붉은 고기 2회 미만, 가공육 1회 이하, 단것 2회 이하

표에서 보이듯 중심은 식물성 식품이고, 올리브오일은 그 식재료를 조리하는 주된 기름 자리에 있습니다. 동물성 식품은 '먹지 말라'가 아니라 '횟수를 정해 두라'는 방식입니다.

3한국인을 위한 식생활지침과 어디가 겹치나요?

보건복지부 · 농림축산식품부 · 식품의약품안전처는 2021년 4월 「한국인을 위한 식생활지침」 9가지를 발표했습니다. 지중해식 식단 피라미드와 나란히 놓으면 다음과 같습니다.

한국인을 위한 식생활지침지중해식 식단 피라미드에서 닮은 부분
매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품을 균형있게 먹자끼니마다 채소 · 과일 · 곡물, 매주 생선 · 콩 · 달걀
덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자소금 대신 허브 · 향신료, 단것 주 2회 이하
물을 충분히 마시자물과 허브차를 매일의 기본으로 둠
과식을 피하고, 활동량을 늘려서 건강체중을 유지하자절제와 적당량, 규칙적인 신체 활동
우리 지역 식재료와 환경을 생각하는 식생활을 즐기자제철 · 지역 · 친환경 식재료, 생물 다양성

두 기준 모두 특정 음식 하나보다 식사 전체의 균형을 봅니다. 그래서 지중해 재료를 일부러 사 모으기보다, 우리 식재료로 같은 비율을 맞추는 쪽이 지침의 취지에도 맞습니다.

4한국 밥상으로 옮기면 어떻게 되나요?

피라미드 자리한국 밥상의 예
통곡물잡곡밥, 현미밥, 보리밥
채소 2회 이상나물 두 가지, 쌈채소, 채소 듬뿍 넣은 국
콩류두부조림, 콩자반, 비지, 청국장
생선 · 해산물고등어 · 꽁치 구이, 조개 · 오징어 볶음
올리브 · 견과 · 씨앗호두 · 아몬드 한 줌, 깨
과일제철 과일 한 접시(통째로)
허브 · 향신료마늘 · 파 · 생강 · 들깨로 간을 대신

생선은 종류에 따라 수은 섭취를 주의해야 하는 대상이 있습니다. 어떤 생선을 얼마나 자주 먹을지는 등푸른생선 섭취 가이드에 식약처 기준으로 정리했습니다. 들기름 · 아마씨유 같은 식물성 기름의 차이는 식물성 오메가3와 어유 차이를 참고하세요.

5올리브오일은 어떻게 쓰면 되나요?

올리브오일은 올리브 열매에서 짠 식용유입니다. 피라미드에서는 주된 조리용 기름이지만, 한국 지침의 '덜 기름지게'와 함께 읽으면 원칙은 하나입니다. 더하지 말고 바꾸고, 재서 쓴다.

올리브오일은 음식에 맛과 향을 더하는 재료로 생각하면 쓰기 쉽습니다. 특정 효과를 기대하고 따로 마시는 방식은 지중해식 식단의 모습과도 다릅니다.

6외식 · 배달이 많은 직장인은 어디서부터 시작하나요?

한 번에 다 바꾸려 하면 오래가지 않습니다. 피라미드의 큰 줄기만 남겨 아래 순서로 하나씩 붙여 봅니다.

  1. 점심 메뉴를 고를 때 채소 반찬이 두 가지 이상 나오는 백반 · 비빔밥 쪽을 먼저 봅니다.
  2. 일주일 식사 가운데 두 번은 생선 메뉴, 두 번은 두부 · 콩 메뉴로 정해 둡니다.
  3. 고기 메뉴는 주에 횟수를 정하고, 햄 · 소시지 같은 가공육은 더 줄입니다.
  4. 간식은 과자 대신 과일이나 견과 한 줌으로 바꾸고, 단 음료 대신 물을 챙깁니다.
  5. 집에서 먹는 저녁 한 끼는 잡곡밥 · 나물 · 생선구이처럼 피라미드 비율로 차려 봅니다.

7영양제는 이 식단과 어떤 관계인가요?

영양제는 식단을 대신하지 않습니다. 식생활지침과 피라미드 모두 매일의 식사 구성을 먼저 말합니다. 바쁜 날이 많아 생선 메뉴를 자주 챙기기 어렵다면, 그때 영양제 라벨의 하루 섭취량과 주의사항을 확인하는 순서가 맞습니다.

참고로 진지노 밸런스 오일 플러스는 회사 자료 기준 북해 자연산 어유 60%와 조기 수확 올리브 오일 40%, 천연 비타민 D3로 구성된 액상 오일이며, 식사와 함께 먹도록 안내합니다. 구성과 가격은 구매 · 상담 신청에서, 먼저 생활 습관을 돌아보고 싶다면 혈관 나이 자가진단을 이용해 보세요.

자주 묻는 질문

지중해식 식단은 올리브오일을 많이 먹는 식단인가요?

아닙니다. 올리브오일은 주된 조리용 기름일 뿐이고, 중심은 끼니마다 채소 · 과일 · 곡물을 먹고 생선 · 콩류를 주 2회 이상 먹는 식사 구성입니다.

한식으로도 지중해식 식단을 할 수 있나요?

재료를 바꾸면 비율은 맞출 수 있습니다. 잡곡밥, 나물, 두부 · 콩, 생선구이, 제철 과일, 견과처럼 우리 식재료로 피라미드의 자리를 채웁니다. 다만 국 · 찌개 · 장아찌의 소금은 한국 지침대로 덜 짜게 조절합니다.

올리브오일 대신 들기름을 써도 되나요?

둘 다 식용유입니다. 피라미드는 올리브오일을 기준으로 하지만, 한국 지침은 우리 지역 식재료를 권합니다. 어떤 기름이든 양을 재서 쓰고 다른 기름에 더하지 않는 것이 원칙입니다.

지중해식 식단 피라미드의 '1회'는 얼마인가요?

피라미드는 1인분(serving) 단위로 표시하며, 나라와 식문화에 맞게 조정하는 틀이라고 설명합니다. 개인에게 맞는 양은 영양사 · 의사와 상담하는 것이 정확합니다.

참고한 자료

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진지노 밸런스 테스트는 집에서 손끝 채혈로 오메가 6:3 비율을 재는 검사입니다. 구성과 가격은 상담에서 안내합니다.

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본 제품은 질병의 예방 및 치료를 위한 의약품이 아닙니다. 개인차가 있을 수 있습니다.

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